Prüfungsangst verstehen – Prüfungsangst bewältigen

Wer erinnert sich nicht an seine Prüfungen? Prüfungen bestehen muss jeder. Prüfungen in der Schule, Prüfungen zum Abitur, Prüfungen an der Universität und Fachhochschule, Prüfungen für den Führerschein, Angelschein, Segelschein usw. Diese Prüfungen sind ein ganz normaler und zugleich fester Bestandteil unseres Lebens. Aber Freude machen solche Prüfungen selten. Häufig kommen vor einer Prüfung Zweifel an den eigenen Fähigkeiten. Das kann sich zu einem Blackout in einer Prüfung steigern. Wie man Angst, Panik vor oder während einer Prüfung verhindern und bewältigen kann, zeigen unsere Literaturempfehlungen die hilfreichen Links. Sie helfen, Prüfungsangst zu verstehen, zeigen Entspannungstechniken und mentale Strategien, die der Prüfungsangst entgegenwirken und somit zum Gelingen von Prüfungen beitragen können.

Prüfungsangst überwinden – Vorbereitung auf die Prüfung

Nur kein Stress!
Versuchen Sie, erst gar nicht in Stress zu geraten. Dazu teilen Sie sich Ihre Zeit frühzeitig gut ein. Machen Sie sich Ihren persönlichen Zeitplan. Natürlich nehmen dabei die Lernzeiten einen breiten Raum ein. Aber planen Sie auch ausreichend Zeit für Freizeit und für einen ausgiebigen Schlaf ein. Zudem ist auch Bewegung sehr wichtig: Das kann Sport sein, aber auch Spaziergänge tun dem Körper und der Seele gut. Beim Sport ist auf eine mögliche Verletzungsgefahr zu achten, - also gerade bei Prüfungsvorbereitungen vorsichtig sein. Auch eine gesunde Ernährung ist wichtig, - leichte Kost und nicht zu viel davon, damit es nachts nicht drückt. Wenn man ausgeglichen ist, ist vieles viel leichter zu schultern!

Immer positiv denken!,
- wenn’s positiv werden soll!! Die innere Ruhe – wenn sie nicht von selbst kommt – kann auch herbeigerufen werden. Es gibt dazu eine Technik: Affirmation. Das ist die positive Steuerung unseres Unbewussten. Das sind positive Botschaften, die ich zu mir selbst sage in Form von Wortzweiergruppen (z.B. stark und erfolgreich; entspannt und ruhig). Wichtig ist, dass diese Botschaften positiv sind, - keinesfalls negativ!. Sie können beispielsweise lauten:
„Ich bin stark und werde bei der Prüfung erfolgreich sein!“ oder
„Mein Körper ist entspannt und mein Atem ist ruhig!“ oder
„Ich fühle mich gut und ich gehe gelassen in die Prüfung!“

Mal tief Luft holen!,
- und den Atem lenken. Das hilft wirklich. Tief durchatmen bis in den Bauch mindert die Prüfungsangst! Probieren Sie es aus. Atmen Sie dazu langsam und lange aus. Machen Sie eine Atempause und atmen Sie dann wieder tief durch die Nase in den Bauch ein. Das machen Sie langsam, bewusst und mehrmals hintereinander. Das entspannt und nimmt die Nervosität. Minuten vor einer Prüfung ist das eine gute Übung, um sich wieder in den Griff zu bekommen.

Nervlinge, - nein Danke!
Meiden Sie in Prüfungszeiten und insbesondere kurz vor Prüfungen nervende und negativ eingestellte Personen. Diese Zeitgenossen können Ihnen wichtige Zeit und Kraft rauben. Erlebnisse mit diesen Personen (auch Erlebnisse aus der Vergangenheit) können Sie intensiver beschäftigen als Ihnen lieb ist. Damit fehlt Ihnen Zeit zur Prüfungsvorbereitung, damit fehlt Ihnen auch Kraft für die Prüfung. Das lenkt ab, - das tut Ihnen nicht gut!

Keine Konflikte!
Manchmal ist es leichter gesagt als getan. Aber Sie sollten es auf jeden Fall versuchen! Meiden Sie Konfliktsituationen und Konfliktgespräche. Insbesondere Stress in der Familie und in der Beziehung kann einen so fordern, dass zur Prüfungsvorbereitung und zur Prüfung kaum mehr Zeit und Kraft bleiben. Das ist zu vermeiden. Manche Probleme zeichnen sich bereits frühzeitig am Horizont ab, dann empfiehlt es sich, ihnen aus dem Weg zu gehen.
Außerdem: Nach einer gut bestandenen Prüfung lassen sich solche Konflikte viel selbstbewusster klären!

Die Prüfung spielerisch meistern!
Mündliche Prüfungen kann man spielerisch testen. Informieren Sie sich über den Prüfungsablauf: Gibt es eine Präsentation, die Sie vorbereiten können? Wird dann über Ihre Präsentation bzw. Ihren Vortrag diskutiert? Dann können Sie ja schon das Gespräch in eine gewisse Richtung lenken oder Fragerichtungen bestimmen.
Diesen Ablauf können Sie mit einem Freund oder einer Freundin dann in einem Rollenspiel üben. Sie können es zuerst allein durchspielen. Wenn Sie sich sicher sind, dann vor Ihrem Freund oder Freundin. Dieses Publikum ist wichtig. Denn es ist ein Unterschied, ob Sie Ihre Prüfung im Monolog vor dem Spiegel üben oder unter den kritischen Augen eines Freundes oder einer Freundin. Das sollten Sie mehrmals machen und sich dazwischen ein Feedback geben lassen, was sie noch besser machen können. Die Routine gibt Gelassenheit, - dann wird es auch vor den Prüfern klappen!

Rechtzeitig professionelle Hilfe sichern: Ghostwriter!
Wenn trotz aller guten Vorbereitungen die Nerven blank liegen, gesundheitliche und dann auch noch persönliche Probleme auftauchen, dann hilft auch die beste Atemtechnik nicht wirklich weiter. Dann ist aber noch nichts verloren. Lassen Sie sich professionell helfen. Ghostwriter sind darauf spezialisiert, wie ein guter Geist hilfreich zur Seite zur stehen. Lassen Sie sich individuell beraten und die Lösung für Sie erstellen. Nehmen Sie Kontakt mit uns auf.

Prüfungsangst – Hilfe: Literatur

Zu dem Thema Prüfungsangst, Prüfungsangst verstehen und Prüfungsangst bewältigen gibt es ein breites Angebot an Literatur:

Baker, R.: Wenn plötzlich die Angst kommt. Panikattacken verstehen und überwinden. Wuppertal: Brockhaus, 1998

Ceh, J.: Keine Angst vor Prüfungen. In Leistungssituationen souveräner werden. Augsburg: mvg Verlag, 1993

Cersten, J.: Von Prüfungsangst zu Prüfungsmut, von Lampenfieber zu Auftrittslust, Schattauer Verlag, 2014

Fehm, L. / Fydrich, T.: Prüfungsangst. Hogrefe Verlag, 2011

Knigge-Illner, H.: Prüfungsangst besiegen: Wie Sie Herausforderungen souverän meistern, Frankfurt/M.: campus concret 2010

Kossak, H.-C.: Studium und Prüfungen besser bewältigen. München: Quintessenz, 1992

Metzig, W. & Schuster, M.: Prüfungsangst und Lampenfieber. Bewertungssituationen vorbereiten und meistern. Berlin: Springer, 1998

Metzig, W. / Schuster, M.: Prüfungsangst und Lampenfieber: Bewertungssituationen vorbereiten und meistern. Springer-Verlag, 2006.

Pekrun, R. / Götz, T.: Emotionsregulation: Vom Umgang mit Prüfungsangst. In: Mandl, H. / Friedrich, H. F. (Hrsg.): Handbuch Lernstrategien, S. 248-258, Göttingen: Hogrefe

Walther, H.:Ohne Prüfungsangst studieren, Konstanz und München: UVK Verlagsgesellschaft 2015

Weiß, H.-J.: Prüfungsangst. Wie entsteht sie? Was richtet sie an? Wie begegne ich ihr? Würzburg: Krick Fachmedien, 1997

Wolf, D. / Merkle, R.: So überwinden Sie Prüfungsangst: Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen. Mannheim: PAL-Verlag 2001

Wolf, D.: Ängste verstehen und überwinden. Gezielte Strategien für ein Leben ohne Angst (11. Aufl.). München: PAL, 1996